腰痛と肩こりに悩む現代人は非常に多いです。下記のグラフを見ても自覚症状の上位２つを独占しています。
そんな中、2019年11月15日の「モーニングショー」で興味深い話がありました。
腰痛、肩こりは「インナーマッスルを鍛えると改善する」という内容です。
※インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉のことです。
インナーマッスルを鍛えると、腰痛、肩こりに加えて、ぽっこりお腹や尿漏れ、便秘の解消にも繋がります。
今回はなぜインナーマッスルを鍛えると、様々な不調が改善するのか紹介します。後半にはトレーニングメニューも沢山お伝えしています！
腰痛、肩こりに悩んでいる方はぜひ試してください。
インナーマッスルがないと不調だらけに！
腰痛、肩こりの原因はインナーマッスル！と提唱しているのは早稲田大学スポーツ科学部教授、金岡恒治氏です。
シドニー、アテネ、北京五輪の水泳チームドクターを務めた体幹深部筋研究の第一人者です。
さて、腰痛、肩こりとインナーマッスルの関係を見てみましょう。
インナーマッスルが衰えていないかＣＨＥＣＫ！
番組で紹介されたインナーマッスルがしっかりついているかチェックする方法を紹介します。
まずはこちらをチェックしてください。
- 四つん這いになり、骨盤を動かさないまま片足が上がるか
- 立った状態のまま、靴下が履けるか
- 片足で椅子から立てるか
インナーマッスルは３つの筋肉に着目するとわかる！
３つの筋肉とは「菱形筋・腹横筋・骨盤底筋」を指します。これらは全部インナーマッスルに分類される筋肉です。それでは詳しく紹介します。
菱形筋
菱形筋が衰えると、肩甲骨を支えることができなくなります。
すると菱形筋の代わりに僧帽筋の負担が増えてしまいます。
肩こりは僧帽筋が炎症することで起こるので、菱形筋が衰えると結果的に肩こりに繋がるというわけです。
腹横筋
腹横筋は腹筋の代表格である「6パック」の内側にあるインナーマッスルです。
お腹周りを囲み、コルセットのように腰を支える筋肉です。この腹横筋が衰えると腰を支える力が弱くなり、腰痛へと繋がってしまいます。
骨盤底筋群
骨盤底筋群は字の通り、骨盤の底にある細かい筋肉群を指します。
特に女性は出産時に骨盤底筋群が伸びてしまうので衰えやすいです。次の項で紹介するトレーニングをぜひ行ってください。
腰痛、肩こりを解消する！インナーマッスルのトレーニング
それでは具体的なトレーニングの紹介です。全部で4種類あります。
菱形筋（肩こり）：トレーニング
2つ紹介します。
肩甲骨クローズ
- 手のひらを内に向けてバンザイをする
- 手のひらを外に向けながら下げる。肩甲骨の下が真ん中になるように意識
腰痛肩痛はインナーマッスルを鍛えよ、が今朝のモーニングショーの特集。いろんな効果があるらしいのでツイートします♫ 山本雪乃アナがやってるのは、肩痛。#痛み #肩痛#モーニングショー pic.twitter.com/Knyp1dx9Pv
— おつまみ (@oiXoSLNdZfcGDHG) November 15, 2019
筋弛緩法※即効性あり
肩をぐーっと上げて、ストンっと落として脱力させます。
朝からニュースで。肩こりと腰痛はインナーマッスルを鍛えると良いらしい。
— シフォン☆ (@R2RWKSoPLDcJZY0) November 14, 2019
1、へその穴をひっこめる
2.お尻の穴をきゅっとする
1日少しでいいらしい。
肩こり
1.手のひら内側に向け両手あげる
2.手のひら外に出て向けながら
肩甲骨の内側に意識しながら手を下げる pic.twitter.com/9yY8epfOzR
骨盤底筋群（腰痛）：トレーニング
- へその下（丹田）から恥骨に向かって呼吸しながら意識を集中
- おしっこを途中で止めるイメージで力を入れる
腹横筋（腰痛）：トレーニング
ドローイン（息を吐きながらお腹を凹ます→息を吸いながらお腹を膨らます）をしながらお尻の穴をキュッとしめる
※回数は一瞬でＯＫ
無理なくインナーマッスルを
— ファスト館山 (@fast_tate_yama) November 15, 2019
使う
のがいいそうです。これなら面倒臭がりな腰痛持ちの自分でもやれそうだな！#モーニングショー pic.twitter.com/kTFSP6xjd1
菱形筋・骨盤底筋群・腹横筋の３つを一気に鍛えられるトレーニング！
番組中で長嶋一茂さんが紹介していた方法です。トレーニング名はプランクになります。
プランクのやり方。
- 両手、両足を肩幅に開きます
- 両肘を床につけ、背中のラインを真っすぐに保ってください。
※片手、片足を上げるバージョンもあります。
意識するとより効果ＵＰ
筋肉は使っている部分を意識すると、より効果が表れるそうです。
特にインナーマッスルは動きが繊細なので意識することが大切になります。
これを踏まえると、音楽を聞きながらのトレーニングは避けた方がよさそうですね。
まとめ
たくさんのトレーニングをお伝えしてきました。
インナーマッスルはアウターマッスルと違ってガツガツ鍛えるタイプの筋肉ではありません。
コツは鍛えるよりも使えるようにすることです。使っている筋肉を意識するとより効果的なトレーニングになります。
日常生活でも、階段の乗り降りや座る時など、インナーマッスルを意識してみてください。
